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小学生の理想のおやつとは?マナビバ調査!

 皆さんは、毎日のお子様のおやつをどのように選んでいますか?

 市販のお菓子を与えるご家庭や、手作りするご家庭など様々かと思いますが、何を選んで良いのか迷うこともあるのではないでしょうか?

 おやつは、三度の食事で補いきれない栄養をとるのにとても大切です。実は、小学生は活動量が多いのに比べて消化器官がまだ未熟なために、一度の食事で必要な栄養や量を摂取することができないのです。

 体をつくるために必要な栄養はいくつもありますが、ここでは特にカルシウムとタンパク質に的をしぼって、おやつを選んでみたいと思います。

カルシウムとタンパク質が必要なわけ

●カルシウム

 カルシウムは不眠やイライラなどを軽減する効果があり、不足すると情緒不安定の原因につながるとも言われているので、子供の成長期にはしっかりとりたい栄養素です。

 カルシウムが不足すると骨や歯が弱くなるだけでなく、骨の発育障害が起こり成長が悪くなります。そしてカルシウムの不足状態が長期間続くと、骨密度の上昇が妨げられて丈夫な骨が形成できなくなり、将来的に骨粗しょう症が起こりやすくなります。成長期の子どもは成人に比べて骨の成長が活発なので、骨量が増加するこの時期に骨を丈夫にしておくことが、将来に向けて骨粗しょう症を防ぐことにつながります。また、カルシウムは筋肉の収縮を安定させる作用もあるので、てんかんなどの病気を防いでくれます。

●タンパク質

 タンパク質は、筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行います。タンパク質は日々作り替えられて合成と分解が繰り返されており、髪や爪のように目に見えるものだけでなく、筋肉や臓器なども古くなった部分は分解されて体外へ排泄され、食事から摂取した新しいタンパク質を利用して再生しています。

 このように、たんぱく質は体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしています。そのため不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、様々な病気にかかりやすくなります。

 また、タンパク質は成長期の体づくりに欠かせない栄養素ですので、タンパク質が不足してしまうと筋肉が衰えてしまい、運動する能力が低下する可能性もあります。

カルシウムとタンパク質を含むおやつのオススメ3選!

●ヨーグルト

 乳製品の代表格は牛乳ですが、その牛乳の長所である豊富なカルシウムをヨーグルトは受け継いでいます。もっと言うと、ヨーグルトは乳酸とくっつき乳酸カルシウムとなり、牛乳よりさらに腸から吸収されやすい形になっています。

 また、ヨーグルトに約3.4%含まれているタンパク質は、これまた牛乳より消化吸収が良い物質に分解され体内に入り、人体の細胞をはじめとする体の組織を作ります。

 余談ですが、乳酸菌やビフィズス菌で有名なヨーグルトですが、それらの菌を生きたまま腸に届かせるには、胃酸や胆汁が少ないときに食べるほうが良いのです。実は胃酸の出方が一番落ち着くのは、食後2時間ほど経ってからですので、ヨーグルトを食べるには、食後2~3時間のおやつの時間くらいが一番良い時間帯です。

 様々なフレーバーがあったり、種類の豊富なヨーグルトが販売されていますが、糖分を必要以上に摂取しないためにはプレーンヨーグルトをオススメします。

●チーズ

 チーズは優れたカルシウム摂取源です。タンパク質のカゼインと一緒に存在するため、吸収率が高いのが特徴です。チーズはもともとカルシウムをはじめとした栄養豊富な牛乳を原料とし、その成分が凝縮されているために、同じ量でも数倍のカルシウムをとることができます。

 チーズのタンパク質は、その一部が発酵・熟成によってアミノ酸やペプチドに分解されているため、消化吸収されやすくなっています。チーズの生成には生乳を使用しますが、生乳の中のタンパク質を凝固させ水分を絞り出し、1リットルの生乳から約100グラムのチーズができます。このように10分の1のサイズになるということは、栄養素は10倍に凝縮されたことになるので、とても手軽に栄養を吸収することができます。

●煮干し

 煮干しと言えば、出汁を取って料理に使うことが多いですが、実は十分な栄養素が出汁へ溶け出すわけではありません。そのため、煮干しに含まれるカルシウムやタンパク質を十分に摂取するには、そのまま食べるのが一番です。

 煮干しはタンパク質が豊富で、約69%がタンパク質でできています。カルシウムについては牛乳の20倍ぐらい含まれており、カルシウムの吸収をよくするビタミンDも含まれているので、カルシウムを体へ取り込む時に効率が良い食べ物です。

 また、煮干しは栄養があるだけでなく、噛み応えがあるので噛む力を鍛える練習になります。よく噛むことであごが発達するほか、歯並びが良くなったり、口の周りの筋肉が鍛えられて口をはっきり開けてきれいに発音できるようになります。また、よく噛むことで口の中の汚れや細菌を洗い流してくれる唾液の分泌が増えるので、虫歯予防にもなります。さらに、噛むことで脳が刺激されて、脳の成長にも役立ちます。

 スナック感覚で手軽に食べられる煮干しですが、そのまま食べるのはちょっと苦手という場合には、ナッツやドライフルーツと混ぜて食べるという方法もあります。煮干しの臭みが緩和されて、とても食べやすくなるのでお試しください。

おやつの役割

 では、おやつはどんな役割を果たすのでしょうか?

●栄養補給のため

 前述しましたが、小学生は消化器官が未熟なため、一度に必要な量が食べられません。それだけでなく、子供はその日の気分や調子によって食べる量が変わったりするので、三度の食事だけで必要な栄養をとりきるのが難しくあります。おやつは、食事だけでとりきれない分の栄養を補うための第4の食事とも言えます。だからきちんと栄養がとれるものを選んであげることが大事です。特に、食事に乳製品や果物・野菜が少ない時には積極的に栄養補給できるおやつを与えてください。

●リフレッシュのため

 大人でも気分が沈んだ時や疲れた時に甘いものを食べると落ち着いたり、心が満たされることがあると思います。子供も同じで、おやつは心も体も元気し気分も一新してくれます。空腹を満たすためだけでなく気分転換にもなったり、休息の時間にもなるので、遊びや勉強の合間におやつを食べることで、気分のリフレッシュをはかる役割を果たします。気分をリフレッシュして勉強すれば、能率も上がること間違いなしです。

●コミュニケーションのため

 お友達やご家族と一緒におやつを食べることで、おやつを通したコミュニケーションを図ることができます。おやつを食べるだけでも心は弾みますが、誰かと一緒に過ごすことで嬉しさにも繋がるのではないでしょうか。さらに、誰かと一緒におやつを食べることで、自分のおやつを分け合ったり、会話が増えることで社会性が身についたり、信頼関係が育まれるので子供の成長にも必要です。ですので、できるだけ一人だけで食べさせるのではなく、親子やお友達とのふれあいの時間を増やす機会にできると良いですね。

 また、一緒に食べるだけでなく、ホットケーキやクッキーなどを一緒に作ることでコミュニケーション手段ともなります。

●食育のため

 子供はおやつを一緒に作ったり、おやつを食べることで食材や作り方に興味が出てきます。そういった意味で、おやつは食事と並び、食が身近に感じられる貴重な時間です。楽しみが増えると自分から積極的にお手伝いをしてくれたり、食べたり作ったりすることで食材を知ることができるので、食に対する関心が増えていきます。さらに、果物や野菜など、旬のものをおやつに積極的に取り入れることで、季節のものを知ることができます。

おやつ習慣のポイントは?

 では、おやつはどのように食べるのが良いのでしょうか?

●おやつを食べる時間

 食事と食事の間隔は4~5時間が理想ですが、実際は昼食と夕食の間に6~7時間あいてしまうことが多いと思います。そこでおやつの出番です!食事とおやつの間を2~3時間あけて、おやつを食べるようにしましょう。食事との間隔があきすぎてエネルギー切れにならないように、塾に通っているお子様なら、出かける前におやつを食べて、帰宅後に夕食をとると良いでしょう。

●おやつの量

 栄養やエネルギーのためとは言え、量や種類を気にせずに好きなだけ食べさせて良いわけではありません。おやつの量は1日200㎉が目安です。何を食べるにしても、食べ過ぎを防止するために1食分をお皿に入れるなどして取り分けて食べるようにしましょう。また、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、暴食を防。

●水分補給は水かお茶で

 おやつには水分補給の役割もあるので、飲み物選びも大切です。おやつの時間だからと、ついついジュースやスポーツドリンクに手が延びがちですが、それらを飲んでしまうとカロリー過多になるだけでなく、お腹がふくれて夕食に影響することもあります。どうしてもジュースをあげる時には、100%の野菜ジュースやフルーツジュースなどがお勧めです。それでも、お代わりは水やお茶にするなど、飲みすぎには注意が必要です。

まとめ

 今回は、小学生にとってどんなおやつが必要なのか、その例とおやつを与える時に注意したいポイントをご紹介しました。子供にとっておやつが必要な最大の理由は、栄養をとるのに欠かせない補食だからです。また、おやつを通して子供の食に対する思考も育まれ、成長には必要なものでもあります。

 おやつを選ぶときは、今回ご紹介したようなカルシウムやタンパク質などの栄養を補うことができるものをできるだけ意識して、親子やお友達同士で楽しいおやつ時間をお過ごしください。

 

  

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