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受験生の夜食の定番メニューとは?オススメメニューとレシピを紹介!

 受験生ともなると、いつの間にか勉強時間が延びて、夜中に達することもありますよね。

 あまりにお腹がすくと、そちらに気を取られて勉強に集中できないこともあるかもしれません。

 そんな時にモチベーションを上げてくれるのが、夜食!!

 受験勉強が本格化するのは、これからです。

 気分転換にお子さん自身でも作れるような、簡単で美味しい夜食レシピをご紹介します♪

 夜食を食べて受験を乗り切りましょう!!

夜食のメリット

 「お腹がすいたから」と、何となく食べている夜食かもしれませんが、そこには受験生へのメリットがたくさんあります。  

 例えば、食べることでのモチベーションアップ、気分の安定、脳の動きの活性化、リフレッシュ作用・・・などです。

 お腹がすいているときに夜食を食べると、空腹が抑えられ再び勉強に集中できますよね。

 また、疲れて頭がぼんやりするなぁという時には、夜食を食べて糖質を取り込むと、脳にエネルギーが補充され疲れが解消されます。  

受験勉強に没頭しすぎて休憩をとるタイミングがつかめないときには、空腹なのを利用して夜食を挟めば、小休憩ができるので良い気分転換になることと思います。    

では、どんなものを食べれば良いのでしょうか?

眠くならない夜食

 食べればどうしても眠くなってしまうのが人間の体です。  

 せっかく夜食を食べて頑張ろうとしても、眠ってしまっては元も子もありませんよね。

 眠くならないためには、糖質のとり過ぎに注意し、食後血糖値の上昇を表すGI値の低いものを食べましょう。  

 例えば、白米より玄米、うどんよりパスタ、食パンよりライ麦パンの方が低GIです。  

 また、お腹がいっぱいになると眠気が増してしまうので、夜食の量は、ちょっと物足りないかもしれませんが、腹7分目くらいが理想です。  

 ご飯なら1膳、食パンなら1枚くらいが目安です。

オススメレシピ

  • 玄米で作るおかかチーズおにぎり1個
  • 玄米で作る鮭と枝豆のおにぎり1個
  • ライ麦パンで作るキウイトースト1枚

 ・白米や食パンを低GI食品に置き換えて、眠気に襲われないように工夫しましょう。

玄米で作るおかかチーズおにぎり

【材料】
☆玄米(お茶碗1杯)
☆プロセスチーズもしくはスライスチーズ(15g)
☆鰹節(小袋半分程度)
☆醤油(大さじ2分の1)


【作り方】

  • 1 プロセスチーズ(スライスチーズ)をさいの目に切る
  • 2 ボウルに温かい玄米と、鰹節、醤油を入れて混ぜる
  • 3 玄米にチーズを入れ、切るように混ぜる
  • 4 ラップで包んで握る

玄米で作る鮭と枝豆のおにぎり

【材料】
☆玄米(お茶碗1杯)
☆鮭フレーク(大さじ1)
☆枝豆(6~8粒程)
☆白ごま(小さじ1)
【作り方】

  • 1 ボウルに温かい玄米、鮭フレーク、枝豆、白ごまを入れて混ぜ合わせる
  • 2 ラップで包んで握る

ライ麦パンで作るキウイトースト

【材料】
☆キュウイフルーツ(1/3個)
☆はちみつ(おおさじ1)
☆粗びき黒コショウ(少々)
☆ライ麦パン(1枚)
【作り方】
  • 1 ライ麦パンにはちみつをぬる
  • 2 キウイの皮をむき、薄切りにしてライ麦パンの上に並べる
  • 3 黒コショウをふる
  • 4 オーブントースター(750W)で2分~2分30秒焼く

太らない夜食

 「夜食」というからには夜に食べるもの。  

 夜遅くに食べ物を食べると、どうしても体重が気になりますよね。

 体重が増える理由は3つ。   

  1. 夜間は消費できるエネルギー量が減るから。   
  2. 深夜にご飯を食べるとそのエネルギーが吸収されやすくなるから。   
  3. 太りやすい身体になりやすいから。

「受験勉強で10キロ太った~!!」なんてことにならないように、夜食には高カロリーなものは控え、200㎉以内を目安にしましょう。  

 また、夜食を食べると1日の総摂取エネルギーを上回ってしまう恐れがあるので、夕食のボリュームを少なくするなどのコントロールをするのも良いでしょう。

オススメレシピ

  • 簡単茶わん蒸し
  • バンバンジー風サラダ
  • ヘルシーツナそば  

・いずれも200㎉以下のヘルシーメニューです。

簡単茶わん蒸し

【材料】
☆卵(1.5個)
☆カニ風味かまぼこ(3本)
☆a:みりん(大さじ1/2杯)
☆a:塩(少々)
☆a:鶏ガラスープの素(小さじ1杯)
☆a:ごま油(小さじ1/2杯)
☆水(100cc)
☆小口ねぎ(適量)
☆白いりごま(適量)
【作り方】
  • 1 まな板にカニ風味かまぼこをのせ菜箸を転がして割く
  • 2 器に卵を溶き、(a) の調味料、水を加えて混ぜ合わせる
  • 3 かまぼこを加えて混ぜてラップをかけてレンジ600Wで3分加熱する
  • 4 取り出してかき混ぜてさらにレンジ600Wで3分加熱する
  • 5 取り出して小口ねぎ、白いりごまをトッピングする

バンバンジー風サラダ

【材料】
☆サラダチキン(80g)
☆サラダミックス(50g)
☆a:ヨーグルト(大さじ1と1/2)
☆a:味噌(小さじ1)
☆a:ラー油(小さじ1/4)
【作り方】
  • 1 サラダチキンを細かくほぐす
  • 2 aを混ぜる

ヘルシーツナそば

【材料】
☆十割そば(30g)
☆モヤシ(80g)
☆カイワレ大根(5g)
☆ノンオイルツナ缶(40g)
☆めんつゆ(3倍濃縮)(小さじ4)
【作り方】
  • 1 鍋にお湯を沸かして十割そばを茹で、茹で時間の30秒前にもやしを加えたら冷水にとり、水気を切る
  • 2 1の鍋に戻し入れ、めんつゆを加えて和える
  • 3 器に2を盛り、ノンオイルツナ、カイワレ大根をのせる

胃もたれしない夜食

 夜間は食物の消化・吸収に使われる消化酵素が減少するため、消化しきれなかった食物が胃に残り、翌朝胃もたれしたりと健康面にも悪影響を及ぼします。  

 そのため、胃腸の消化に良いお腹に優しい食べ物を食べることが大切です。

  お腹に優しい食べ物とは、消化する時間が短い食べ物のことをさします。  

 お腹に優しい料理を食べたい場合は、温めて調理をするレシピを選んでいきましょう。

 食べやすい温かい食べ物であれば、胃腸への負担をなるべく減らしながらいただくことができるので夜食にもぴったりです。  

 できれば飲み物もホットで!!

オススメレシピ

  • ミネストローネ
  • わかめ雑炊
  • たまごあんかけうどん  

・ミネストローネや雑炊は体が温まるので、夜食の定番です。  

・うどんは、ラーメンやそうめんはと違い、製麺中に油を使用しないので、他の麺類と比べて消化・ 吸収が早いといえます。

ミネストローネ

【材料】
☆パセリ(3g)
☆キノコミックス(80g)
☆無塩トマトジュース(100ml)
☆顆粒コンソメ(小さじ1/2)
☆醤油(小さじ1)
【作り方】
  • 1 キノコミックスが大きければ、食べやすい大きさに切る。パセリはみじん切りする
  • 2 鍋にきのこミックス、無塩トマトジュース、水(100ml)、顆粒コンソメを入れて強火で熱し、煮立ったら中火で5分煮る
  • 3  醤油を加えて混ぜたら器に盛り、パセリを散らす

わかめ雑炊

【材料】
☆ご飯 ( 60g)
☆納豆 ( 約1/2パック)
☆ワカメスープの素( 1袋)
☆レタス ( 2枚)
☆柚子コショウ ( 小さじ1/4)

【作り方】
  • 1 鍋にワカメスープの素、水(200ml)を入れて中火で熱し、煮立ったらご飯を加えて水気が少なくなるまで煮る
  • 2 レタスをひと口サイズにちぎって加え、柚子コショウも加えて混ぜる

たまごあんかけうどん

【材料】
☆うどん(1玉)
☆卵(1個)
☆水(300ml)
☆白だし(大さじ1.5)
☆みりん(大さじ1)
☆水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
☆お好みのトッピング(ネギ、大葉、三つ葉、梅、しらすなど)
【作り方】
  • 1 水・白だし・みりんを鍋に入れ火にかける。沸騰したら火を止める
  • 2 沸騰しただしに水溶き片栗粉を入れ混ぜ合わせる。再び火をかけてとろみを出す
  • 3 とろみが出て沸騰したら、溶き卵をゆっくりと流し入れる。全体を大きく混ぜて卵をふわふわにする
  • 4 うどんは別の鍋でゆでて、ほぐしておく
  • 5 うどんを器に入れ、上からだしをそそぐ
  • 6 お好みで、ネギ、大葉、三つ葉、梅、しらすなどをトッピングする

 

 

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まとめ

 今回ご紹介したレシピは、夜食を食べても体に負担をかけず、前段でお話した夜食のメリット(モチベーションアップ、気分安定、脳の動きの活性化、リフレッシュ)を得るためのメニューです。  

 複雑なレシピではないので、お忙しい親御さんが作りやすいだけでなく、受験生自身でも作れるメニューになっているかと思います。  

 親子で一緒に夜食を作ることで、コミュニケーションの時間を作ってみても良いかもしれませんね。    また、夜食までは必要ないけれど、ちょっとした空腹を抑えたいときには、温かい飲み物でお腹を満たすのも良いでしょう!  

 健康的な夜食で体を維持し、受験を乗り切りましょう!  

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