適切な睡眠時間とは？ マナビバが解説！

今回は、睡眠時間についてのお話です。睡眠は、勉強やスポーツ、仕事、家事など、全ての生活に関係があります。良い睡眠は、深い眠りや丁度いい時間など、睡眠の質と量の両方が大切です。

「深い睡眠」がまず大事!!

• 寝る前にスマホやパソコンを見ない　
• 就寝２時間前から食べない　
• リラックスできる環境を作る　
• 入浴は90分前が理想的　

まず、「質の良い睡眠」が重要です。もし一般に言われる７時間〜８時間の睡眠を取ったとしても、深く眠れないと翌日に疲れが残り、快調な生活は送れません。

深く眠るためには、睡眠の邪魔をする幾つかのマイナス要因を排除するのが最もいい方法です。

①「寝る前にスマホやパソコンを見ない」について

寝る前にスマホやパソコンを見るのは良くない、という話は多くの人がご存知です。ブルーライトという脳に影響を与える光線があり、それが眼を通して脳に届くと睡眠中にも脳が覚醒してしまい、本来の脳が睡眠中にやるべき適切な活動ができなくなります。

それが、翌日の生理機能、生体機能を低下させ、慢性化していきます。スマホ画面を見ているうちに眼が疲れてきて眠りに入れると考える人もいますが、それ以上に脳に与えるダメージのほうが大きいです。

寝る前のスマホが習慣化している人は、体調不良も習慣化すると思っておきましょう。

②「就寝２時間前から食べない」について

多数の睡眠の本やサイトには、どれを見ても２〜３時間前には食事を済ませるように、と書かれています。

食べ物の消化には時間がかかるため、眠っている最中に内蔵の多くを稼働させると睡眠の室が下がります。睡眠中には胃腸を働かせると、それに伴って肝臓や腎臓なども働くことになります。

心臓や肺などの循環器官や呼吸器官は常に動いていても、休ませることが可能なら消化器官の一部分でも休ませましょう。身体を休ませることにつながります。

③「リラックスできる環境を作る」について

入眠しやすくするには、幾つかの手立てがあります。

例えば身体の緊張をほぐすために軽いストレッチをする、睡眠に有効な物質を含むホットミルクを飲む、気持ちを高ぶらせないように静かで穏やかな音楽を大きくない音で聴く、入眠に効果があると言われるラベンダーやシダーウッド（杉の木）の香りを部屋に置く、同じく入眠効果の高い少量の刻んだ玉ネギや砕いたコーヒー豆の香りを嗅ぐ、などが挙げられます。

他にも眠りやすくする方法は多数あるかも知れません。よく知られた方法だけでも既にこれだけ沢山の入眠作用を促すものがあります。これらの方法のうち特に何もしていなかった人は、自分で好きなものを２種類か３種類くらい実行すれば、現状より格段に眠りやすくなります。

④「入浴は90分前が理想的」について

入浴すると、一時的に身体が温まります。あまり熱い温度で入浴すると交感神経が活発になって眠れなくなります。できれば40℃以上は避けましょう。37℃〜38℃に20分くらい浸かるのが適切で、副交換神経が優位になって脳も身体もリラックスできます。

また入浴後に１時間ほど経過して、汗がひいていきます。身体から熱を放出し、体温も一時的に下がっていきます。このタイミングが眠りやすいタイミングで、大体の人はお風呂から出て90分程度のタイミングで就寝するのが理想的といわれています。

汗をかくので水分の摂取が必要ですが、あまりに飲みすぎると就寝中にトイレへ行きたくなって目覚めてしまいます。適度な量は、入浴前にコップ１杯、入予後にまたコップ１杯の水分補給が良いとされています。

睡眠に適切な時間の区切りとは？

睡眠には「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」があります。この「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の二つで１セットと考えて睡眠時間を計算していきます。

この「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」のそれぞれの基本的な役割から機能面、その他に身体に与える影響など、この二つの睡眠の特徴を紹介していきます。

この「ノンレム睡眠　＋　レム睡眠」の１セットの睡眠サイクルが働くことで、「睡眠中に体力が回復する」「記憶力が定着する」など、様々な効果があることは研究されています。それでも睡眠についての研究はまだまだ未知のところが多く、これからも新たな知識や情報が得られることが期待されています。

睡眠１セットのサイクルは、個人差があるものの大体90分〜120分です。

「ノンレム睡眠」とは？　その働きは⁉

睡眠中は目を閉じて眠り、体を頻繁には動かしません。ベッドや布団で横になって寝ている姿は外見からは同じような状態に見えます。

その眠った状態の中で、一般的に深い眠りと言われる「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」に分かれています。この二つの異なる睡眠が１セットとして一晩に4〜5回のサイクルで繰り返されます。

では、「ノンレム睡眠」とはどのようなものかを説明します。

• 身体の細胞を修復する
• 骨格形成を促す
• 脳の疲労回復をする
• 免疫機能を向上させる
• 学習したことや見聞きしたことを整理整頓する

夜に寝てから朝に起きるまでの間で、最も深く眠っているのが就寝後すぐの「ノンレム睡眠」です。定説では身体のメンテナンスが主な役割といわれています。

この「ノンレム睡眠」で成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは身体の細胞の修復をします。同時に骨格形成を促します。また、深く眠る「ノンレム睡眠」で脳の疲労回復をします。さらに、免疫機能が向上するなど、生体や生理に関するケアをしています。

身体のメンテナンスを考える上でも、この最初のノンレム睡眠は「黄金の90分」と呼ばれ、非常に大切です。２回目のノンレム睡眠でも同様の働きをしますが、入眠直後の１回目のノンレム睡眠をどれだけ良質のものにするかで翌日の体調が決まる、くらいに重要と思ってください。

近年では、この「ノンレム睡眠」の最中でも脳の中で学習に関わる活動をしていることがわかってきています。一日に起きた出来事や、見たり聞いたり考えたりしたことを整理整頓し、この後に連動している「レム睡眠」につなげる働きがある、とのことです。

「レム睡眠」とは？　その働きは⁉

ノンレム睡眠に続き、今度は「レム睡眠」を説明します。

• 経験や学習などの中で必要なものを洗い出して記憶する
• 身体はほぼ動かず休養している

一般にレム睡眠は浅い眠りと言われていますが、物音や激しい音がしたとしても外部の刺激を遮断する働きが作用し、目が覚めやすいということでもありません。

この「レム睡眠」では、脳は活動していて、思考の整理や記憶の定着を行っていることが知られています。朝、起きた時に夢を見ていて目が覚めたという人は、「レム睡眠」のところで目が覚めた可能性が高いということです。

この時、身体の筋肉は緩んで動かない状態になります。脳の中では思考を整理したり記憶を定着させる代わりに、身体を休息させるのが「レム睡眠」です。

この「レム睡眠」は、一晩の睡眠の後半の主役となります。朝を迎えるにつれ、ノンレム睡眠は短くなり、レム睡眠が長くなります。全体としては一晩でノンレム睡眠が75％〜80％で、レム睡眠が20％〜25％の割合です。

睡眠時間は何時間とるのが適切？

睡眠時間の合計は、その人の

「ノンレム睡眠　＋　レム睡眠」　✕　「４〜５サイクル」

が適切です。

これを基に計算すると、６時間〜８時間になります。

身体と脳の疲労を回復させるためには、１セットとなっている「ノンレム睡眠　＋　レム睡眠」を４サイクルまたは５サイクルして朝に目覚めるのが適度な睡眠量ということです。

この二つの異なる睡眠を交互に繰り返す周期を「ウルトラディアンリズム」と呼び、一人ひとりが体内に持っている一定のリズムです。したがって、この二つの異なる睡眠が１セットの「ウルトラディアンリズム」として睡眠時間をカウントします。

「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の１セットである「ウルトラディアンリズム」には個人差があります。人によって１セットが90分程度の人もいれば、長くて120分以上の人もいます。もちろん80分や110分の人もいるため、大まかに90分くらい〜120分くらいの周期と理解しておきます。

この１セットが90分の人は、最低でも４セットで６時間の睡眠が必要です。５セットなら７時間30分がいいとされています。

これが１セット120分の人は、４セットで８時間になります。もし１セット120分の人が６時間しか眠っていない場合は３セットの睡眠となり、充分な睡眠といえなくなるかも知れません。だからといって５セットの睡眠を取ると10時間を費やすこととなり、１日の中で睡眠に充てる時間を取られ過ぎになり、日中のスケジュールに余裕がなくなります。このことから、１セット120分の人は８時間睡眠がベストとなります。

これらをまとめると、身体と脳の疲労を回復させるためには、１セットとなっている「ノンレム睡眠　＋　レム睡眠」を４サイクルまたは５サイクルして朝に目覚めるのが適度な睡眠量で、それが６時間〜８時間ということです。

ただし、小学生はもう１サイクルを足して９時間以上は睡眠をとったほうが身体と脳の成長につながります。

睡眠と学習の関係は？

睡眠時間の中で、朝が近づくと「レム睡眠」の時間が増えていきます。

そうすると、睡眠時間が短い人はレム睡眠の時間が不足することになります。レム睡眠の欠損は、朝早く起きるようになったり、朝起きるのが苦痛だったり、ぐっすり寝た感じがしないなど、眠りの質が低下することによる脳や身体の異状を引き起こします。これを避けるため、睡眠時間は充分に確保して、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」のセットが周期的にバランス良く繰り返す睡眠になるよう生活リズムを調節することが大事です。

「レム睡眠」の回数は一晩に4～5回ですが、睡眠時間が短くなれば、それだけ朝方近くの「レム睡眠」の時間が削られます。せっかく「ノンレム睡眠」で整理整頓されていた学習内容が、「レム睡眠」が削られたために記憶として定着させることができなくなってしまいます。

せっかく勉強したのに覚えられなくなるという状況は、大変もったいないです。学習の効果を高めるためにも、充分な睡眠は不可欠ということになります。

まとめ

良質な睡眠をとるためには、最初の深い「ノンレム睡眠」に加え、睡眠後半の「レム睡眠」も意識して、充分な睡眠時間を確保することを目指しましょう。

適切な睡眠サイクルを維持できるように遅い時間に脂肪分の多い消化の悪い食べ物を避けるなどの工夫も重要です。快適な朝を迎えるためにも前の日の夜の段階から良質な睡眠を得るための準備が大切です。個人差により６〜８時間の睡眠時間が適切ですが、時間だけではなく睡眠の質を意識しましょう。

＜参考文献＞

内閣府・若者白書
https://www8.cao.go.jp/youth/whitepaper/h25honpen/b1_06_01.html

生涯学習政策局（総合教育政策局）https://www.mext.go.jp/component/a_menu/education/detail/__icsFiles/afieldfile/2014/08/26/1351212_01_2.pdf

ゲーム依存と睡眠障害 https://banno-clinic.biz/smartphone-dependence-sleep/

厚生労働省・ゲーム依存症対策関係者連絡会議
https://www.mhlw.go.jp/stf/shingi2/0000202961_00004.html

朝日新聞デジタル医療アピタルhttps://www.asahi.com/articles/ASN7R05K8N7NPLBJ001.html

ゲーム依存症対策関係者連絡会議
https://www.mhlw.go.jp/stf/shingi2/0000202961_00004.html

ベネッセ教育研究開発センター
https://berd.benesse.jp/berd/data/dataclip/clip0004/clip0004c.pdf