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記憶力を良くする食事と栄養素のオススメ6選!

覚えるのが苦手、物覚えがあまり良くなくて・・・。良く聞きますので自宅で食べられる食事を見直すことで脳の働きを良くすると言われると言われる食事や栄養素を一挙公開!注意して欲しいのは生活リズムと、バランスの良い食事であることは言うまでもありませんので、その点を含めて参考にしていただけると嬉しいです!

脳に良い食事・栄養素オススメはコレだ!

記憶力アップに期待!オススメの食べ物① 
アボカド

アボカドはサラダなどにも良く使われてご家庭でも1度は食べたことがある方も多いのでは?

アボカドは多くの人にスーパーフードと呼ばれ親しまれている食べ物です。

栄養が非常に多く含まれていて約20のビタミンや葉酸、カリウムにミネラル、食物繊維、抗酸化物質であるルテインも含まれているのです!

アボカドの栄養素の詳細についての出典元はコチラです。(英文でスミマセン・・・)

記憶力アップに期待!オススメの食べ物② 
ナッツ

『若返りのビタミン』と呼ばれるビタミンE、オレイン酸やリノール酸、豊富な食物繊維に不飽和脂肪酸特にナッツにはDHA(ドコサヘキサエン酸)に変換されるα‐リノレン酸を含んでいますし、トリプトファンと呼ばれる神経伝達物質の生成に必要な栄養も多く含まれています。

ナッツの栄養素の詳細についての出典元はコチラです。

記憶力アップに期待!オススメの食べ物③ 
青魚

青魚には記憶力を助けるための栄養素が非常に多く含まれ得ています。

不飽和脂肪酸(DHA、EPA)、良質なタンパク質が豊富に含まれているのです。

※良質な栄養素である〇〇〜〜

良く見かけますよね?それは人の身体を維持するのに必要な栄養素で体内で合成できず、食品から摂取しなくてはならない、栄養素をバランスよく含んでいるということなんです。

この青魚には必須アミノ酸の割合からタンパク質の栄養価を化学的に示す「アミノ酸スコア」という数値がありますが、魚のほとんどが最高値の100という脅威的な数値が出ているのです。

背青魚は脂質も良質なため、栄養バランスが非常によい食材というわけです。

青魚の栄養素の詳細についての出典元はコチラです。

記憶力アップに期待!オススメの食べ物④ 
カレー

主にタンパク質、ビタミンC、カルシウムが不足しがちなメニューが揃っています。

また脳が喜ぶ栄養素として、カレーに含まれるスパイスにはクミンやコリアンダー、ターメリック、カルダモン、チリペッパーなどがあり、スパイスによってビタミンや鉄分、食物繊維などを含んでいます。

このターメリックは聞いたことがある方も多いと思いますが、黄色い色付けに欠かせないターメリックとは、皆さんもよくご存じの「ウコン」のことです。ターメリックは認知症予防にも効果を発揮すると言われているのです。

カレーの栄養素の詳細についての出典元はコチラです。

記憶力アップに期待!オススメの食べ物⑤ 
ブロッコリー

ブロッコリーは栄養価が高いことで知られています。含まれている栄養素の種類も幅広くあります。

ビタミンCたんぱく質、ビタミンE、葉酸、カリウム、クロム、カロテン、食物繊維、スルフォラファンなどたくさんの種類の栄養素が含まれてるのですが、実は、すごい低カロリーなのでヘルシーな副菜として食べたい食べ物です。

意外と知られていないのですが、レモンよりもビタミンCが多く含まれているのだとか・・・。

すごい・・・コスパに優れてる・・・ブロッコリー。食べなきゃ。

ブロッコリーの栄養素の詳細についての出典元はコチラです。

記憶力アップに期待!オススメの食べ物⑥ 

卵1個に含まれている栄養は非常に多く、タンパク質、葉酸、ビタミン、亜鉛、鉄、リン、脂質、マグネシウム、カルシウム、タンパク質が含まれているのです。

食物繊維とビタミンC以外はほぼ全ての必要な栄養が摂れると厚生労働省の資料に記載がありましたので、食物繊維とビタミンCは是非、先ほど記載したブロッコリーで補れば良いかと思います!

卵の栄養素の詳細についての出典元はコチラです。政府資料なので、読むのがツラいかもです・・・笑

記憶力を良くすると言われている栄養はコレだ!

ブドウ糖・・・脳に直接届く栄養素で、脳を活性化させることで知られています、また集中力や記憶力、注意力を司る脳の前頭葉に働きを助けることにもつながるので、記憶力を上げるのに必要な栄養ですね。

ビタミンB群・・・脳のエネルギーとなるのは糖質ですが、その糖質をエネルギーに換えるために必要なのがビタミンB群です。ビタミンB群を摂取しないと糖質をエネルギーに変える働きがスムーズに行われず疲労が溜まりやすく、集中力が低下しやすくなります。

カフェイン・・・覚醒作用があり眠気覚ましや集中力アップになります。
脳血管収縮作用や利尿作用片頭痛の緩和(市販の鎮痛薬にもカフェインが配合されてますよ)
消化促進もあり胃液の分泌を高め消化を助けることでも知られています。

メントール・・・ハッカ油の主成分であり、スーッとした清涼感が特徴です。頭をスッキリさせたり、眠気を覚ますことができるので、気持ちを切り替えて勉強に集中することができます。

不飽和脂肪酸(DHA、EPA)・・・脳の約65%が脂肪酸でできており、不足すると頭のキレが悪くなったり、なかなか暗記ができなかったりします。DHAやEPAは体内ではほとんど作ることができない成分なので、普段の食生活に取り入れることが大切です。

レシチン・・・レシチンは細胞膜の主成分であり、脳神経や神経組織を構成します。学習や記憶、睡眠、脂質代謝にも関わっているため、脳の活性化に繋がります。美肌効果もあるため、女性に必須の栄養素でもあります!

カルシウム・・・カルシウムは脳細胞の中で記憶を伝達する重要な役割を持っています。カルシウムが不足すると、記憶の伝達がうまくいかず、スムーズに記憶を引き出せなくなってしまいます。

タンパク質・・・脳の神経伝達物質であるセトロインやドーパミンを作る栄養素の一つ。不足すると集中力の低下ややる気の低下が起こりやすくなります。

フラバノール・・・ココアに含まれるフラバノールによって、視覚記憶や判断力に関する機能を強くする効果があることがわかっています。(研究結果はこちら

まとめ

勉強をしていると、「暗記ができない!」「英単語をド忘れした!」など記憶に関する悩みがたくさん出てきますよね。普段の食生活を意識するだけで、記憶力が少しずつ良くなるのであれば、取り入れない手はありません!!

例えば、

朝ごはん⇨アボカドや卵が入ったサンドイッチ

昼ごはん⇨カレーライス

おやつ⇨ナッツ入りクッキーとコーヒー

夜ごはん⇨ご飯と青魚と味噌汁、ブロッコリーサラダ

と言ったように、オススメ食材たちを食事に取り入れてみましょう!ただし、記憶に良い食材だからといって摂り過ぎるたり、偏ったりするのはよくありません。

あくまでもバランスの良い食生活を心掛けてくださいね。

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